Kilka dni temu na kanale AirBike.pl na YT pojawił się nowy materiał na temat błędów popełnianych przez kolarskich neofitów. Kwestie, które tam poruszyłem, sprowokowały fajne, merytoryczne dyskusje i pytania, dlatego postanowiłem wrzucić je także na bloga w formie artykułu dla tych, którzy wolą sobie poczytać. 🙂 Filmik można obejrzeć pod tekstem, a czytelnikom żądnym lektury przedstawiam:
10 grzechów głównych początkującego kolarza
1. Parcie na prędkość
Pierwszy, podstawowy błąd to olbrzymie parcie na szybką jazdę po zakupie nowego roweru. Klient jest już napalony na kręcenie korbą; nic to, że nie umie jeździć, nie ma ciuchów (daj Boże, żeby miał chociaż kask), nic nie ogarnia, ale musi cisnąć – musi być ogień! Jak jedzie ekipa, to on zabiera się z najmocniejszymi i trening zamienia się w wyścig. Umawiamy się, że jedziemy lajtowo, powiedzmy 30 na godzinę. I spoko, wyjeżdżamy, a 100 metrów dalej mamy już 32 km/h, zakręt w prawo i 35 km/h, potem poprawia na 38, dobija do 40 km/h i dobra, jedziemy 40. On zaczyna już widzieć ciemność, mroczki przed oczami, oddech gdzieś już uciekł, ale ciśnie dalej. Umówione było 30 km/h, rozsądnie, a na ile starczyło sił? Na 500 metrów.
Ściganie się na treningach jest złe. Dlaczego? Po pierwsze, to jest zupełnie inny rodzaj treningu – trening w tempach wyścigowych. Owszem, takie treningi też są potrzebne i robi się je właśnie wyścigami, ale żeby miało to sens, należy robić je w porozumieniu z jakimś trenerem, który będzie monitorował wasz plan treningowy.
Po drugie, takie jeżdżenie ma kolosalny wpływ na bezpieczeństwo, a w zasadzie jego brak. Gdy jedziecie powyżej swoich możliwości, przestajecie w pełni panować nad prowadzeniem roweru. To właśnie ze zmęczenia wynikają częste wypadki pt. “Kolarz uderzył w samochód stojący na poboczu”. Ano uderzył, bo jak pole widzenia ograniczyło mu się do 20 cm przed przednim kołem, to nie zobaczył furgonetki stojącej 50 cm dalej. Rower przyhaczył, a obojczyk się złamał. Albo liznął koło innego kolarza – no liznął, bo jak już jechał na samych oparach, to nie zauważył, że gość z przodu odpuścił korby. I gleba.
Na treningach się nie ścigamy. Jeżeli znacie swoje możliwości i macie jakieś założenia na swój trening, to nie idźcie na siłę jeździć z mocniejszą grupą. Pościgacie się na wyścigu, na zabezpieczonej, zamkniętej trasie obstawionej karetkami – monitorowanej i, przede wszystkim, z ubezpieczeniem. Nie na treningu, gdzie można zrobić krzywdę sobie lub komuś innemu.
2. Oszczędne jedzenie
Drugi bardzo ważny temat. “A, nie zjadłem śniadania, najwyżej sobie schudnę. A, jadę krótko, 50 km, to nie będę brał jedzenia. A, nie było czasu, zapomniałem”. I mamy tak zwaną bombę, czyli po 25-30 kilometrach gościowi odcina prąd i nóżka za nóżką, 20 km/h jest wyzwaniem.
Bardzo ważne jest, by przed treningiem zjeść posiłek. Czy to będzie godzina czy dwie przed treningiem, to już zależy od Waszego organizmu i od tego, co zjecie. Ale jakiś lekki posiłek w stylu makaronu a’la cokolwiek, jakieś banany czy bułki – coś trzeba zjeść, bo musicie mieć z czego jechać. Energii w mięśniach starczy Wam mniej więcej na 1-1,5h, potem spalicie glikogen zgromadzony w mięśniach i organizm nie będzie miał już skąd czerpać sił. Jeżeli to będzie długi trening o niskiej intensywności, to jest szansa, że będzie czerpał z tłuszczy. Ale większość początkujących daje w palnik, w związku z czym organizm wchodzi na przemiany mieszane i beztlenowe i zaczyna czerpać właśnie z tej najszybciej dostępnej energii zgromadzonej w mięśniach. A kiedy ona się skończy, to będzie właśnie odcięcie. Wtedy to ciężko nawet wrócić do domu, można wręcz zasłabnąć po drodze. Dlatego podstawowa sprawa – przed treningiem trzeba zjeść. Nie ma że zaspałem, nie zdążyłem czy zapomniałem. Chociaż ten baton czy dwa to jest mus.
Druga rzecz – zawsze, ale to zawsze trzeba wziąć coś do jedzenia ze sobą na rower. Nieważne, czy przeszacuję swoje możliwości, skręcę w złym miejscu, będę jechał pod wiatr czy w deszczu albo ktoś z jadących ze mną znajomych wcześniej nie jadł i odpada w połowie dystansu – zawsze mam przy sobie batona albo banana na wypadek nagłego głodu. Teraz czasy się zmieniły, nie ma tak jak dawniej, że o zakupach w weekendy można było pomarzyć. Wystarczy mieć ze sobą kartę, telefon z odpowiednią aplikacją czy jakieś drobniaki i jeśli zrobicie się głodni w czasie jazdy, to możecie sobie coś kupić.
Tyle w kwestii jedzenia: po pierwsze, jeść przed wyjściem na rower i po drugie, zabierać na trening coś do jedzenia.
3. Skąpe ubranie
Trzeci grzeszek. Wiadomo, musi być stylowo, a najlepiej na krótko. Co z tego, że na dworze jest 10 stopni – rozgrzeję się w czasie jazdy. Jaaasne. Można mówić, żeby brać ze sobą cztery warstwy, ale i tak pojawi się zmarznięty ktoś, kto wziął dwie. A bo się nie wyprało, nie wysuszyło, a bo grubo wyglądam, ciasno, niewygodnie i nie ma gdzie tego schować. Ostatnio testowaliśmy, czy cienką bluzę kolarską da się upchnąć do tylnej kieszonki. Da się.
Po to kolarz ma w szafie ubrania, żeby z nich korzystać. Jeżeli jest 10-15 stopni, to zakładacie potówkę, na to np. krótką letnią koszulkę, na to bluzę z długim rękawem i jakimś windstopperem z przodu i na to można jeszcze kamizelkę. Pamiętajcie, łatwiej kijek pocieniować, jak go potem pogrubasić.
Jak weźmiecie za dużo ciuchów, to sobie potem zdejmiecie tę kamizelkę. Po to macie te kieszonki z tyłu, ewentualnie wepchniecie sobie to pod koszulkę, w której jesteście. Wierzcie mi, że lepiej przytargać ze sobą dodatkową bluzę na rower, niż przeziębienie do domu. Jak zmarzniecie, to łatwiej dorobicie się jakiejś choroby, a mięśnie i tak nie będą pracowały prawidłowo i nie wejdziecie w odpowiednie tempo treningowe.
Zawsze dobierajcie ubranie do temperatury na zewnątrz. Ja najczęściej robię tak, że jeżeli jest zmienna pogoda, a nie 30 stopni, i wiem że nie planuję godzinnej przejażdżki, podczas której będzie ciepło, miło i przyjemnie, to biorę ze sobą kamizelkę, bo nie zajmuje dużo miejsca. Jak ochłodzi się w trakcie jazdy, albo okaże się, że źle dobrałem ciuchy do warunków, to zawsze mogę ją sobie wyjąć, założyć i już jest miło i przyjemnie.
Więc tak, stylówa i lans są ważne, skary muszą być długie, a nóżki ogolone. Ale też, na Boga, musi być odpowiednia liczba warstw ubrań. Wychodząc na rower, pamiętajcie, żeby zawsze sprawdzić prognozę pogody, dobrać odpowiednie ciuchy, a jak nie jesteście pewni, to lepiej zabrać ze sobą więcej niż mniej.
4. Nadmiar gadżetów
Przerobiliśmy pierwsze trzy podstawowe, bardzo ważne błędy, a teraz pora na takie nieco mniej krytyczne. Zaczniemy od gadżetów.
Rower to nie choinka. Jasne, sam mam na kierownicy lampkę, telefon i nawigację, ale z tego względu, że najczęściej prowadzę grupy treningowe. Dlatego muszę mieć światło, bo często wracamy w nocy, poza tym jadąc kolumną zawsze dobrze mieć mocne światło włączone nawet w dzień, żeby kierowcy omijali nas szerszym łukiem. Telefon jest potrzebny, gdyby komuś przydarzył się wypadek, no i wiadomo, trzeba zrobić sweet focie – takie czasy, że focia z treningu musi być. Każdy chce się potem zobaczyć i oznaczyć na takim zdjęciu, ale trzeba pamiętać, że cykać foty w trakcie jazdy też trzeba umieć. Jedno zdjęcie nie jest warte jednej gleby.
Nawigacja zajmuje mało miejsca, czy to jako niewielki zegarek, czy komputerek na kierownicy. Ale serio, to już wystarcza, nie potrzeba czterech lampek i kilku komputerów pokładowych, żeby dojechać do Kamyka i wrócić. Liczbę gadżetów na rower serio da się ograniczyć. Warto za to wziąć ze sobą pompkę i zapasową dętkę na wypadek nieplanowanego złapania laczka. Podsumowując – gadżety na TAK, ale z głową.
Mała dygresja w temacie gadżetów. Często zdarza się, że wymieniamy kask za 500 zł na taki za 900 zł, bo jest bardziej aero, albo bardziej pasuje nam do stroju. Kolejny raz wymieniamy siodełko, bo tyłek boli. Wymieniamy owijkę i kierownicę, bo niewygodnie się trzyma. A wiele osób jakoś zapomina o bike fittingu. Zamiast wyrzucać pieniądze na nowe komponenty, można wydać je w o wiele lepszy sposób i umówić się na fitting, by potem kupić części raz, a dobrze, i do tego realnie poprawić swoje osiągnięcia.
5. Niska kadencja
Co to jest kadencja? To liczba obrotów nogami na minutę (RPM). Ile powinna wynosić? 90-95 RPM. Ile wynosi najczęściej? Z 75, 80, “bo ten rower to ma za słabe przełożenia”. Nie, to nie rower ma za słabe przełożenia, to Ty za wolno kręcisz. 53/11 to są przełożenia, których większość z nas nie ukręci na maxa, bo na takim przełożeniu rower rozpędza się pewnie do 70-75 km/h. A ile wyciągamy na płaskim? Jak ostatnio sprawdzałem, to bujnąłem się 62 km/h. Więc to nie wina przełożeń, tylko za wolnego kręcenia.
Warto wyposażyć się w licznik kadencji. W tej chwili taką funkcję mają nie tylko topowe modele z nawigacją za 1000 zł, ale też prostsze czy używane zegarki, które można znaleźć za 200-300 zł. Jeżeli nie macie możliwości, żeby kupić sobie licznik z pomiarem kadencji, możecie po prostu włączyć sobie minutnik na zegarku i policzyć ile robicie RPM. Da się to wyliczyć z niezłą dokładnością.
Wyższa kadencji = mniej wkładanej siły. Co to daje? A no to, że zrzucając na twardsze przełożenia macie jeszcze z czego przyspieszyć. Jeżeli będziecie jechać na 53/11 i robić 70 obrotów i to jest Wasz max, to więcej już nie ukręcicie, bo Wasze nogi nie są przyzwyczajone do 100-110 RPM. Ale jeżeli będzie robić 90 obrotów na przełożeniu 53/17, dacie niżej i jeszcze trochę dokręcicie i dobijecie do 100-110 obrotów, to pojedziecie dużo szybciej.
Co więcej, jadąc siłowo mocno przeciążacie całą strukturę pleców, bo bardzo mocno przepychacie korbę. Przez to szybciej się zmęczycie i będą Was bolały plecy. Wprawdzie taki trening siłowy też się robi, ale to już zupełnie inna historia.
6. Zimowe lenistwo
Dlaczego ktoś jest szybki w kwietniu? Bo ciężko pracował w grudniu. To widać szczególnie po treningach spinningowych. Ostatnio, świeżo po świętach, jechaliśmy całą grupą i dwóch starszych gości wyraźnie jechało mocniej, z 25% na plus względem reszty. Dlaczego? Dlatego, że przez ostatnie pół roku byli na wszystkich treningach spinningowych. Co więcej, przychodzili też na treningi ogólnorozwojowe, które są szalenie ważne, bo na rowerze używacie też mięśni rąk, obręczy barkowej czy mięśni pleców. Dlatego nie samymi nogami żyje kolarz, a robi też ogólnorozwojówkę i robi ją właśnie zimą. Więc pamiętajcie, że żeby w maju i czerwcu mieć dobrą formę, to trzeba ciężko pracować w styczniu i lutym.
7. Nieregularność.
“Nooo, dzisiaj to mi się nie chce, wczoraj padało, teraz jest meczyk, zresztą jak nie byłem trzy dni to jutro po prostu zrobię dwa treningi”. Nie, to tak nie działa. Regularność treningu jest podstawą do tego, żebyście robili progres i utrzymywali formę. To nie działa tak, że od poniedziałku do piątku olałem sprawę, więc w weekend będę kręcił po 150 km. Dopiero 3-4 treningi tygodniowo pozwalają w ogóle myśleć o budowaniu jakiejś formy.
Pamiętajcie – trening, którego nie zrobiliście, przepada. Regularność jest podstawą.
8. Zły dystans i intensywność
Ten grzeszek łączy się ze wspomnianą nieregularnością. Zawaliliście 5 dni treningów? W sobotę i niedzielę zrobicie po 150-200 km? Jasne, fajnie to będzie wyglądało na Stravie, będzie można pochwalić się znajomym. A potem widzi się, że gość jechał ten dystans 8 godzin. Jaka średnia? 21 km/h. Czapki z głów. To był trening?
Gdy dwie dekady temu do mojego trenera ktoś przychodził i pytał, czy jak jechał 27 km/h to miał dobry wynik, ten odpowiadał: “słuchaj, jak baba z mlekiem to możesz sobie jeździć cały dzień”. Trening to nie wycieczka. Chcecie nabić sobie kilometrów na Stravę? W porządku, wyruszcie w niedzielę o 5 rano, pojeździjcie do 22, walnijcie te 300 km do Słupska czy gdzieś i OK, będzie fajnie wyglądało na Stravie i pokażecie kumplom, że możecie. W końcu nikt nie będzie sprawdzał, z jaką prędkością jechaliście – 300 kilometrów w jeden dzień, to jest gość. Tylko że trening to trening, a nie wycieczka i podziwianie krajobrazów. Jeżeli chcecie zrobić trening, to musi on być zaplanowany i wykonany. Z treningu przywozi się średnią – nie za niską i nie za wysoką, w odpowiednich zakresach tętna – i zrealizowane zadania. Dystans i intensywność muszą być dobrane do treningu, a nie na pałę.
9. Przerwy podczas treningu
Bo do sklepu, bo zjeść batonika, bo napić się kawki, bo – nie daj Boże – piwko. OK, jeżeli macie taki plan, że robicie mocną jednostkę, potem przerwę i znowu mocną jednostkę. Albo rest day i robicie sobie wycieczkę, żeby się przejechać, napić kawusi, pooglądać widoki, zrobić selfie i wrócić. Jeżeli macie taki plan, to w porządku. Ale nie, jeżeli planujecie sobie trening, a w trakcie po 30 km jest przerwa na kawę. Potem znowu dwie dychy ujechane i postój w sklepie, bo trzeba sobie kupić colę. I potem znowu coś. No i jasne, jest zrobione 100 km, ale z 15-minutowymi przerwami co 20 km.
Trening to trening, a wycieczka to wycieczka. Nie róbcie przerw co 20% treningu – róbcie go bez przerw, albo z jedną, krótką. To wszystko.
10. Brak planu treningowego
– Co dzisiaj jedziesz?
– A nie wiem, zrobię z pięć dych, może stówkę.
I co, tak “pięć dych, może stówkę” 4 razy w tygodniu? Czyli albo 200, albo 400 km? Tak się formy nie buduje. Formę buduję się przez całą zimę, realizując regularny trening 3-4 razy w tygodniu; może być więcej, jeżeli ma się sensowny plan treningowy monitorowany przez trenera. W tej chwili nawet niedrogo można sobie dobrać trenera, wystarczy poszukać w sieci. Twój Trener Sportowy – Darek, z którym współpracujemy – czy nasz bike fitter Wojtek rozpisują plany treningowe. To byli kolarze, goście którzy się ścigali i wiedzą co mówią i robią. Podpowiedzą Wam proste metody na to, by z tej samej objętości treningu wyciągnąć o wiele lepsze efekty – wystarczy robić trening mądrze.
Mam nadzieję, że pomogłem Wam swoimi radami i że zmniejszy się poziom trzepactwa na naszych treningach. 🙂 Życzę Wam wszystkim, żebyście z tych samych treningów wyciągali o wiele lepsze wyniki i formę, żeby jeździło Wam się bezpieczniej i przyjemniej.
Do zobaczenia na rowerze!
